Las 5 Claves para Aumentar tus Defensas
En estos tiempos tan difíciles que estamos viviendo, hay que darle muchísima importancia a nuestra salud (siempre hay que dársela, pero ahora, más si cabe). Por eso, en este artículo, os vamos a explicar 5 claves para aumentar tus defensas de manera natural
La importancia de la alimentación
La mayor parte de nuestro sistema inmunológico se encuentra en el aparato digestivo, en concreto en el intestino. Por lo tanto, es esencial mantener una dieta equilibrada, rica en vitaminas y antioxidantes. Como por ejemplo, pueden ser las frutas y las verduras, alimentos ricos en ácidos grasos insaturados como las nueces y las semillas.
Un equilibrio en la microbiota del intestino, lo que antes se llamaba flora intestinal, es vital para el buen funcionamiento del él y por ende, la producción de defensas que tiene este.
Para el buen el buen equilibrio de la microbiota, tiene que haber en la alimentación una cantidad adecuada de fibra, y especialmente de las fibras llamadas Fructo-oligosacáridos (fos), ya que estas son un alimento esencial para esa microbiota.
Estos FOS se encuentran en las frutas y verduras crudas, (si son de prodición ecológica y de cercanía, mejor ya que tendrán más cantidad de nutrientes en general) por eso es importante que haya en la alimentación una cantidad suficiente de estos nutrientes.
Por supuesto, evitar alimentos procesados, harinas refinadas, exceso de carne, refrescos o bollería industrial.
Lo que ocurre es que todos estos alimentos procesados y adulterados, a nuestro aparato digestivo, le cuesta un mundo digerirlos y asimilarlos. La razón es porque son productos muy desnaturalizados y pueden empezar a aparecer los primeros signos de que algo no funciona bien, como hinchazón, gases, digestiones pesadas, gastritis, etc.
También podemos añadir a nuestra dieta alimentos fermentados como el chucrut y el miso, que nos ayudaran a tener una flora intestinal óptima.
Y algo muy interesante para aumentar defensas, es no comer, si, lo estás leyendo bien, no comer. Cada vez hay más estudios científicos de las grandes virtudes que tiene para un buen sistema inmune, el ayuno intermitente o el ayuno hídrico o de seguridad. Evidentemente este tipo de ayunos siempre tiene que ir bien asesorados por un profesional con experiencia en ese campo.
‘Que la comida sea tu alimento y el alimento, tu medicina’ | Hipócrates |
El ejercicio es salud
Hacer ejercicio es una buena manera de estimular nuestro sistema inmunológico.
Para mantener un buen sistema inmune y salud, tiene que haber un equilibrio entre la actividad y el reposo.
El ser humano está diseñado para moverse y tendría que haber tres tipos de ejercicios en unos mínimos: fuerza, aeróbico y flexibilidad.
Para conseguir el funcionamiento óptimo de nuestras células, fundamentales para tener un buen sistema inmune, tiene que haber un movimiento continuo de fluidos y de energía en el cuerpo, el corazón tiene que estar bien tonificado, el sistema circulatorio tiene que estar fluyendo al igual que la linfa, los órganos de eliminación tienen que estar tonificados (riñones, intestino, hígado, etc.), las glándulas como la tiroides, suprarrenales, etc., tienen que estar igualmente bien tonificadas, los pulmones tienes que estar en forma para que el oxígeno sea el adecuado. El ejercicio en estas tres modalidades (fuerza, aeróbico y flexibilidad), nos van a aportar este equilibrio, fluidez y tonificación internos.
Realizar ejercicio hace que los anticuerpos y los glóbulos blancos circulen con más fluidez por nuestro organismo. Por lo tanto, estos pueden detectar y concentrarse en los virus de manera más eficaz.
Durante el ejercicio, aumentamos ligeramente nuestra temperatura corporal, lo que hace que sea más difícil la proliferación bacteriana. Además, mantenernos activos disminuye las hormonas del estrés, lo que reduce las posibilidades de que enfermemos.
Por no señalar la importancia del ejercicio para el resto de cosas: densidad y fuerza en los huesos, protección de articulaciones, claridad mental y lucidez, etc.
Cuando uno va a ponerse una rutina de ejercicio y quiere mantenerla a largo plazo, es importante poner algo realista; no por hacer más es mejor, lo importante es que lo que se haga se pueda mantener en unos mínimos a largo plazo.
Para eso, detrás del ejercicio que vayas a elegir, procura que sea uno donde detrás haya algún tipo de motivación: si no te gusta ir al gimnasio a levantar pesas, pero por el contrario te gusta bailar, busca una actividad que tenga que ver con bailar, así será mucho más seguro que lo puedas mantener a la larga.
Una cosa importante también es tener en cuenta que cuando el cuerpo está muy cansado, no forzarle a hacer ejercicio ese día, o si acaso elegir un ejercicio suave como los estiramientos.
Si es cierto que si no se está acostumbrado a hacer ejercicio habitualmente, cuesta arrancar y hay que forzarse un poco hasta desperezar al cuerpo. Y evidentemente es un proceso que tiene que ir de menos a más y necesita un tiempo de adaptación y el cansancio al principio es normal.
Busca tipos de actividades que te gusten, incorpora las tres modalidades: fuerza, aeróbico y flexibilidad, comienza de menos a más y organízate de tal forma que no te pongas cosas por encima de tus posibilidades y limitación y eso te lleve que al poco tiempo lo termines dejando.
Algunos ejercicios que puedes realizar para ayudar a tu sistema inmune son:
- Caminar a ritmo ligero durante 45 minutos o 1 hora.
- Montar en bicicleta a ritmo suave durante 20 minutos.
- Nadar un par de días por semana.
- Realizar ejercicio aérobico al aire libre.
Evita el estrés
Primero habría que aclarar que hay un estrés positivo, que es adaptativo, y otro disfuncional, el primero se llama estrés y el disfuncional, distrés. Lo que pasa que siempre que se habla de estrés en forma negativa, no se utiliza por lo general la palabra distrés.
Aliviar el estrés y la ansiedad es clave para la salud inmunitaria. Aunque no es nada fácil evitarlo debido al alto ritmo de vida que llevamos y los problemas actuales en la sociedad, sí que está comprobada la relación entre el estrés y las defensas.
El estrés continuado promueve la inflamación, así como, desequilibrios en nuestro sistema inmunológico. En nuestro herbolario, disponemos de gran variedad de plantas y complementos relajantes que te pueden ayudar con el estrés, la ansiedad y el estado anímico.
Podemos destacar la aswhagandha, una planta ayurvédica útil en estos casos, como también el hipérico o la rhodiola. Todo esto, siempre bajo el asesoramiento de un Naturópata, que te recomendará lo mejor en cada caso. También es cierto que existen actividades que pueden ayudarte a controlar el estrés, como pueden ser:
- La meditación
- El Yoga
- El Reiki
- Aromaterapia
- Masajes
Es muy común que un gran patrón de autoexigencia mal canalizado te pueda llevar al estrés, ya que se tiende uno a poner metas por encima de sus posibilidades, quererlo hacer todo perfecto aunque lo que esté en juego no sea muy importante y no hay tolerancia al fracaso ni al erro. Todo este patrón, es una gran fuente de estrés muy común en la sociedad en la que vivimos.
Hay un idioma interno que va fortaleciendo esta autoexigencia, los “debería de…” y “tendría que…”. Sol son generadores de tensión ya que son imperativos categóricos y además, se tienden a posponer y no realizarlos. Sería mejor decir, “voy a…” y crear un buen plan de acción.
Soltar la autoexigencia que cosas que no depende de uno y en las que tienen poca importancia, ayudara a no generar estrés. Un trabajo con un buen Counselling, ayudara a superar este tipo de comportamientos generadores del estrés negativo.
Prioriza tu descanso
El sueño es otra clave natural para el bienestar del sistema inmunológico. Podemos decir que nuestro sistema inmunológico es como un ordenador, tiene que descansar para no recalentarse y por la noche, reiniciamos el sistema. Hay ciertas células inmunitarias que se estimulan mientras dormimos, por lo que hay que intentar dormir las 8 horas recomendadas, ya que el descanso está totalmente relacionado con la inmunidad.
Una de las funciones que tiene el descanso nocturno, es regenera células y está en una fase de asimilación de nutrientes. Por eso también es tan importante, ya no solo para levantarse con las pilas cargadas a nivel nervioso, también para que estas funciones se den de forma óptima. Si no se asimilan bien los nutrientes o en el cuerpo no regenera lo que tiene que regenerar, influirá directamente en el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
Algunos consejos que os podemos dar para tener un buen descanso nocturno podrían ser:
- Evitar la utilización de aparatos electrónicos, como puede ser el móvil o la televisión.
- Intentar cenar pronto para poder hacer la digestión antes de irnos a acostar.
- No consumir alimentos excitantes como puede ser el café o refrescos energéticos.
- Utilizar luz tenue y evitar la luz blanca o fuerte antes de acostarnos, ya que baja la producción de la melatonina.
- Tener un buen colchón.
- Temperatura adecuada en la habitación que duermes
- Que no haya ruidos.
- Buena ventilación en la habitación donde duermes.
- Hacer ejercicio aeróbico por la tarde, no muy tarde, te ayudara a reajustar tus hormonas y organismo para el descanso nocturno.
- Que gestiones tu estrés a lo largo del día para no generar excesiva tensión.
- Que aprendas a ralentizar la mente antes de acostarte par medio de técnicas de meditación.
- Antes de acostarte hacer manualidades, colorear mándalas o utilizar algún juego que concentre tu atención tipo puzles.
Suplementa tu dieta con productos naturales
Podemos recurrir a los suplementos naturales para ayudar a nuestro organismo a subir las defensas. Todas las claves dadas anteriormente pueden compaginarse, no hay que centrarse solamente en una. Por ejemplo, si decidís apoyaros en algún suplemento, no debéis descuidar la alimentación, el ejercicio, el estrés y el descanso. De hecho, la suplementación es algo opcional.
Estos son varios suplementos naturales que te pueden servir para subir las defensas. Estos pueden ser:
- EQUINÁCEA
Esta planta originaria de Norteamérica, tiene propiedades antimicrobianas, antivirales e inmunoreguladores, por lo que nos mantendrá el sistema inmune en un estado óptimo.
Hay distintos formatos de Equinácea y no son todos igual de efectivos. Los hay en forma de extractos, cápsulas o plantas. En este caso concreto es fundamental que tenga los principios activos estandarizados y tendrían que tomarse en cápsula o en extracto, ya que la planta sola será poco eficaz.
- PROPÓLEO
El propóleo es un tipo de resina que producen las abejas y que utilizan para cubrir las paredes de la colmena para protegerse de bacterias y otros tipos de microorganismos. Al igual que la equinácea, tiene propiedades antivirales, antimicrobianas y antiinflamatorias.
Es fundamental que el origen del propóleo sea Español o de la Unión Europea, ya que hay algunos que vienen de otras latitudes del mundo y suelen estar bastante adulterados.
- REISHI
Es un hongo originario de Asia, en concreto de China y Japón. Allí se le llama “el hongo de la inmortalidad”, esto habla por si solo. A este hongo se le atribuyen propiedades inmunológicas y se ha demostrado que es efectivo para mejorar ciertos cuadros clínicos.
Se suelen detectar Reishi en el mercado que son de muy mala calidad y vienen incluso adulterados. Hay mucha diferencia entre unos y otros. El que tenga los principios activos (Polisacáridos, Betaglucanos y Triterpenos) estandarizados, en un seguro de buen producto. Para asegurarte, por su gran variedad de marcas en el mercado, déjate aconsejar por un profesional. Evidentemente esto lo notarás, ya no solo en la efectividad, también en el precio, el Reishi bueno no es barato.
- VITAMINA C
La vitamina C es fundamental para muchas funciones y hay muchos estudios científicos que demuestran la gran importancia para un buen sistema inmune.
Hay ciertos anti alimentos que destruyen esta vitamina, al igual que tóxicos como el tabaco y el café.
Las frutas y verduras que son de una agricultura industrial, las cantidades de esta vitamina suelen ser más deficitarias. Esto no pasa en las frutas y verduras de producción ecológica.
Vas a encontrar muchos suplementos distintos de vitamina C y no todos son iguales. Hay algunos que vienen en formatos que se asimilan mejor que otros. La forma en ácido ascórbico que va asociado a acerola o escaramujo en polvo, serán más efectivos. Al ser una vitamina hidrosoluble, las cantidades sobrantes se expulsan por la orina y no se acumulan ni mantienen. Por eso hay Vitamina C en formato liposoluble (asociada a una molécula de grasa), que se consigue mantener más en sangre y así no ser expulsada.
Para elegir la cantidad a tomar y el formato, depende de varios factores y sería bueno dejarse asesorar por un profesional.
- VITAMINA D
Esta vitamina cada vez se sabe que es más importante y vital para el sistema inmune. Hace muchos años solo se la consideraba básicamente importante para los huesos.
En España, a pesar de que tenemos mucho sol y este es fundamental para sintetizar la vitamina D, hace ya varios años que se ha comenzado a detectar grandes carencias en la población.
Seguramente uno de los factores de esta deficiencia sea el abuso de los protectores solares que por su película protectora, no dejan que los rayos del sol hagan las funciones de forma óptima.
Y evidentemente el que cada vez se vive más bajo luces artificiales.
Una buena manera de asegurarse de no tener déficit de esta vitamina, es consumirla en forma de suplemento, sobre todo y fundamental cuando ya hay detectado un déficit en las analíticas.
Igualmente hay varios formatos y no todos son de igual asimilación. Una buena forma de asegurarse de que el suplemento de vitamina D sea más asimilable, es cuando viene en forma de colecalciferol.
- ZINC
El Zinc es un nutriente esencial (oligoelemento) el cual se encuentra en todas las células del cuerpo.
Tiene una función fundamental para el sistema inmune a parte para otras funciones importantes.
Si hay déficit de Zinc, el sistema inmunitario se verá afectado. La deficiencia de Zinc afecta a una tercera parte de la población mundial según la OMS.
La deficiencia muchas veces viene, no porque no se estén tomando alimentos ricos en estos nutrientes, más bien es porque no hay una buena absorción de ellos y esto pasa mucho con el Zinc.
Hay suplementos de Zinc que se absorben mejor que otros. Una de las formas de mayor biodisponibilidad es el Zinc quelado (quelato de Zinc).
- PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS (SIMBIÓTICOS)
El intestino es el órgano por excelencia para generar células inmunitarias. Un intestino en malas condiciones, ya no solo afectará a nuestro sistema inmune, también a la salud a nivel general.
La microbiota, conocida de forma más común cómo flora intestinal, es fundamental para el funcionamiento óptimo del intestino.
Tiene que haber un buen equilibrio de la microbiota para que el intestino genere la cantidad adecuada de defensas.
Los probióticos por decirlo de una forma, son los bichitos, y los prebióticos (frutoolizacáridos) son los alimentos de esos bichitos.
Por eso siempre es mejor tomar un suplemento que contenga probióticos y prebióticos (Simbioticos).
Hay que tener en cuenta a la hora de elegir un buen simbiótico que sea gastrorresistente, ya que el ácido del estómago los puede destruir fácilmente.
Hay mucha variedad de probióticos y la elección para que tenga un mayor efecto en el sistema inmune, es importante, ya que hay tipos de probióticos que son más adecuadas para otras funciones y los hay más específicos para que el intestino genere más células inmunitarias. Igualmente en este caso sería muy adecuado dejarse asesorar por un profesional para elegir el más adecuado y un buen producto por la gran variedad que hay en el mercado.
Si quieres contar con un sistema inmunológico en buenas condiciones, no olvides seguir y poner en práctica las 5 claves que te hemos proporcionado.
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